Las personas que siguen una dieta vegana no comen ningún producto de origen animal, lo que incluye obviamente la carne, pero también los huevos, los productos lácteos y todos los alimentos derivados de la explotación de animales. Esta dieta no presenta necesariamente ningún riesgo para la salud, siempre que esté correctamente establecida y equilibrada, pero muchas mujeres veganas embarazadas se preocupan por su hijo y temen que al feto le falten determinados nutrientes. Afortunadamente, hay una serie de complementos alimenticios que pueden ayudar a prevenir carencias y garantizar un bebé perfectamente sano.
Embarazo vegano: ¡una dieta perfectamente equilibrada!
A primera vista, la dieta vegana parece bastante estricta, ya que excluye una gran proporción de alimentos "tradicionales". Se trata de un auténtico estilo de vida que pretende boicotear la explotación de los animales a gran escala: alimentación exclusivamente vegetal, elección de productos no testados en animales, rechazo de materiales como la lana o el cuero, etc. Por tanto, una dieta vegana sólo incluye frutas, verduras, semillas, oleaginosas y plantas, pero no implica necesariamente carencias si se acompaña del uso de determinados complementos alimenticios. Sin embargo, el embarazo es un periodo especial, durante el cual la madre debe alimentar al feto para que se desarrolle correctamente, y muchas mujeres veganas se preocupan por su hijo. Aunque no cabe duda de que las necesidades nutricionales aumentan en esta época, este fenómeno se aplica a todas las embarazadas, y una dieta vegana adaptada y supervisada no entraña mayores riesgos.
En primer lugar, la Asociación Dietética Americana afirma que "las dietas vegetarianas (incluidas las veganas) bien diseñadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden ser beneficiosas en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien diseñadas son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para los deportistas." Las mujeres embarazadas y veganas pueden estar tranquilas, ya que parece perfectamente posible compaginar su estilo de vida y el embarazo. Para que todo vaya sobre ruedas, conviene ser precavida, haciéndose análisis de sangre periódicos para asegurarse de que al bebé no le falta de nada, e informarse sobre los complementos alimenticios indicados para un embarazo seguro.
5 complementos alimenticios para un embarazo vegano seguro:
Hubo un tiempo en que la fruta y la verdura contenían vitamina B12 de forma natural, pero desde que la agricultura masiva utiliza muchos pesticidas, las plantas ya no la contienen y esta vitamina, esencial para el organismo, ahora sólo se encuentra en la carne. Por ello, los vegetarianos y veganos deben tomar un suplemento de vitamina B12 para evitar carencias excesivas. Este suplemento dietético puede tomarse en diferentes dosis: 10 microgramos al día, 2.000 microgramos una vez a la semana o 5.000 microgramos una vez cada quince días. La ventaja para las embarazadas veganas es que pueden mantener su dosis habitual durante todo el embarazo.
Una dieta vegetal suficientemente equilibrada puede ser suficiente para cubrir todas las necesidades de vitamina B9, también conocida como ácido fólico, incluso durante el embarazo y la lactancia. El ácido fólico interviene en la formación de glóbulos rojos y en el buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario. Se encuentra de forma natural en muchas frutas, rábanos, remolacha, guisantes partidos, verduras verdes, espárragos y lentejas. Muchas mujeres embarazadas, veganas o no, toman suplementos de ácido fólico cuando tienen una carencia básica, ya que las necesidades de vitamina B9 aumentan durante este periodo. Se recomienda tomar 400 microgramos al día durante dos meses antes de la concepción y durante el primer mes de embarazo.
- Omega-3 :
Al igual que ocurre con el ácido fólico, una dieta equilibrada puede contener suficientes ácidos grasos omega-3 para un embarazo sano. Sin embargo, hay que señalar que existen dos categorías de omega-3: el ALA (ácido alfa linoleico), que es de cadena corta, y el EPA y el DHA, que son de cadena larga. Mientras que los primeros se encuentran de forma natural en los aceites de linaza, colza, nuez, cáñamo y chía, los segundos se encuentran principalmente en ciertos tipos de algas y pescado azul. Sin embargo, el cuerpo humano puede transformar por sí mismo el ALA en EPA o DHA, pero como las necesidades son mayores durante el embarazo, parece más prudente tomar suplementos para no correr riesgos. En cuanto a la dosis, se aconseja a las embarazadas veganas que tomen 4 microgramos de ALA al día para cubrir sus necesidades.
- Hierro :
La carencia de hierro es uno de los problemas más comunes en los seres humanos, veganos o no, por lo que muchas personas toman con frecuencia suplementos de hierro. Sin embargo, el organismo absorbe peor el hierro no hemo de las plantas que el hierro hemo de la carne. Para garantizar la salud del feto, las embarazadas veganas pueden combinar alimentos ricos en vitamina C con otros ricos en hierro, para facilitar su absorción, y evitar el té o el café, que tienen el efecto contrario. El hierro es, por tanto, un complemento alimenticio vegano muy utilizado durante el embarazo, y en general se recomienda consumir 30 microgramos al día.
- Yodo :
Durante el embarazo, las necesidades de yodo aumentan alrededor de un 15%. Por lo tanto, las mujeres embarazadas, veganas o no, suelen presentar un cierto desequilibrio, que puede compensarse con complementos alimenticios. El yodo está presente de forma natural en muchas algas marinas, pero su concentración puede variar, por lo que es mejor optar por un suplemento que aporte la misma dosis todos los días. Una sobredosis puede ser perjudicial para el feto. Según la ANSES, las embarazadas pueden consumir 200 microgramos de yodo al día para garantizar su salud y la del bebé.
