Le sommeil est une fonction vitale qui permet à notre organisme de se régénérer, de consolider notre mémoire et d'assurer notre bien-être physique et mental. Pourtant, de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil, qui peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé, la performance et la qualité de vie. Quelles sont les bonnes pratiques à adopter pour favoriser un sommeil de qualité ? Voici quelques conseils et recommandations.
Pourquoi bien dormir est essentiel ?
Dormir suffisamment et correctement est indispensable pour notre santé. En effet, le sommeil remplit plusieurs fonctions importantes. Tout d'abord, la récupération physique est intimement liée au sommeil, qui permet de restaurer les tissus musculaires, de renforcer le système immunitaire, de réguler le métabolisme et les hormones et de prévenir le vieillissement. De plus, le sommeil a un impact direct sur la consolidation de la mémoire. En effet, le sommeil favorise l'apprentissage, le stockage et le tri des informations, la résolution de problèmes, la créativité et la prise de décision. Enfin, la qualité du sommeil permet de maintenir l'équilibre émotionnel. Le sommeil contribue à réguler l'humeur, le stress, l'anxiété et à renforcer la confiance en soi.
Quels sont les effets négatifs du manque de sommeil ?
Un manque ou une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner des effets négatifs sur la santé et le bien-être. Tout d'abord, la fatigue entraîne une diminution de la vigilance, de l'attention, de la concentration, de la réactivité, et augmente donc le risque d'accidents. Le manque de sommeil provoque également une altération des capacités cognitives, de la mémoire, de l'apprentissage, de la créativité, du raisonnement, et une baisse de la performance scolaire ou professionnelle. Du côté du métabolisme, cela peut entraîner des perturbations au niveau de l'appétit & du poids, et une prédisposition au diabète ou à l'obésité. Le système immunitaire peut lui aussi se retrouver impacté, entraînant une plus grande vulnérabilité aux infections, aux inflammations ou aux allergies. Enfin, comme évoqué précédemment, dormir suffisamment et se sentir en pleine forme permet d'éviter les dégradations de l'humeur et de la motivation, et de mieux contrôler les apparitions du stress et de l'anxiété.
Comment bien dormir ?
Pour bénéficier d'un sommeil de qualité, il est important de respecter certaines règles d'hygiène de vie, qui vont permettre de synchroniser notre horloge biologique interne, de favoriser l'endormissement et le maintien du sommeil, et de prévenir les perturbations du sommeil. Voici quelques habitudes à prendre pour bien dormir :
- Avoir des horaires de sommeil réguliers : se coucher et se lever à des heures fixes, en respectant son besoin individuel de sommeil, qui varie selon les personnes et l'âge, mais qui est en moyenne de 7 à 8 heures par nuit pour un adulte. Éviter les écarts importants entre les jours de semaine et les jours de repos.
- S'exposer à la lumière naturelle le jour : la lumière du soleil est le principal synchroniseur de notre horloge biologique, qui régule le cycle veille-sommeil. S'exposer à la lumière le matin et en journée va aider à se sentir éveillé et actif, et à préparer le sommeil le soir.
- Réduire l'exposition à la lumière artificielle le soir : la lumière bleue émise par les écrans (télévision, ordinateur, smartphone, tablette) et les lampes LED va inhiber la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, et retarder l'endormissement. Il est conseillé d'éviter les écrans au moins une heure avant de se coucher, et de privilégier une lumière tamisée ou des filtres anti-lumière bleue.
- Pratiquer une activité physique régulière : le sport va augmenter la pression de sommeil, favoriser la relaxation musculaire, réduire le stress, et améliorer la qualité du sommeil. Il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée à intense au moins 3 fois par semaine, de préférence le matin ou l'après-midi, et d'éviter le sport intense le soir, qui peut avoir un effet stimulant.
- Éviter les excitants : la caféine, la théine, la nicotine, l'alcool, les épices, sont des substances qui vont stimuler le système nerveux, retarder l'endormissement, fragmenter le sommeil, et altérer sa qualité. Il est conseillé de limiter la consommation de ces produits, et de les éviter le soir, au moins 4 heures avant de se coucher.
- Dîner léger : un repas trop copieux, trop gras, trop sucré, ou trop épicé, peut perturber la digestion, provoquer des reflux gastriques, et nuire au sommeil. Il est préférable de dîner au moins 3 heures avant de se coucher, et de privilégier des aliments légers, riches en glucides complexes, en protéines, et en tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine. Par exemple, on peut opter pour une soupe de légumes, une salade de pâtes, un poisson grillé, un yaourt, et une infusion.
- Se relaxer avant de se coucher : il est important de se détendre et de se déconnecter des soucis du quotidien avant de dormir. On peut se créer un rituel propice au sommeil, comme écouter de la musique douce, lire un livre, méditer, faire des exercices de respiration, ou encore pratiquer une activité sexuelle, qui libère des endorphines et favorise la relaxation.
- Créer un environnement favorable au sommeil : la chambre doit être un lieu dédié au sommeil et à l'intimité, et non pas un bureau, un salon, ou une salle de jeux. Il faut veiller à ce que la chambre soit calme, sombre, fraîche, et bien aérée. On peut utiliser des rideaux occultants, des bouchons d'oreille, un masque de sommeil, un ventilateur, ou encore un diffuseur d'huiles essentielles, pour améliorer le confort de la chambre.
- Éviter les siestes trop longues : une sieste courte (20 à 30 minutes) en début d'après-midi peut être bénéfique pour récupérer de la fatigue, améliorer la vigilance, et optimiser les performances. En revanche, une sieste trop longue, trop tardive, ou trop fréquente, peut perturber le rythme circadien, diminuer la pression de sommeil, et rendre plus difficile l'endormissement le soir. Il faut donc limiter la durée et la fréquence des siestes, et les éviter après 16 heures.
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