Les modes de vie actuels se révèlent particulièrement stressants : course contre la montre permanente au travail, dépression, anxiété, omniprésence d’écrans et d’informations… Tous ces éléments contribuent à dérégler le rythme biologique du corps humain, ce qui provoque souvent un sommeil de mauvaise qualité. Insomnies, difficultés à s’endormir, multiples réveils au cours de la nuit, les troubles ainsi engendrés se révèlent nombreux, voici donc quelques astuces pour (re)trouver le sommeil naturellement.
Pratiquer une activité physique régulière
Rien de tel qu’une activité physique intense pour retrouver le sommeil naturellement ! Si cette affirmation paraît évidente, il convient toutefois de la nuancer : une séance de sport intensive libère du cortisol, une hormone énergisante, qui retombe à son niveau normal environ deux heures après l'effort. Mieux vaut donc pratiquer une activité physique dans la matinée ou dans l’après-midi. Néanmoins, pour retrouver le sommeil, nul besoin de choisir un sport intensif. En effet, une activité physique régulière suffit, comme une longue promenade à pied ou à vélo, par exemple. De plus, ces activités en extérieur obligent à s’exposer à la lumière naturelle, ce qui se révèle également bénéfique pour l’organisme. Le sport permet à la fois de se dépenser, de se ressourcer mais aussi de se vider la tête, ce qui contribue d’autant plus à faciliter l’endormissement.
Arrêter les écrans une demi-heure avant le coucher
On conseille souvent aux personnes éprouvant des difficultés à s’endormir de surveiller leur utilisation des écrans. Qu’il s’agisse de l’ordinateur, de la télévision ou du téléphone, ceux-ci diffusent de la lumière bleue, qui bloque la production de mélatonine, c’est-à-dire l’hormone du sommeil. Cette dernière s’avère naturellement produite par l’organisme au moment du crépuscule, mais, de fait, l’omniprésence d’écrans allumés empêche ce phénomène biologique de se produire. Pour s’endormir correctement, on recommande donc d’éteindre tous ces appareils entre une heure et une demi-heure avant d’aller se coucher. Ce rituel favorise l’endormissement naturel, mieux vaut ainsi privilégier la lecture d’un livre au format papier plutôt que le visionnage de films ou de séries jusqu’au bout de la nuit. Par ailleurs, il demeure aussi très important de respecter son horloge biologique en lui donnant des repères réguliers : il s’avère ainsi judicieux de toujours se coucher et se lever aux alentours des mêmes heures.
Éviter les aliments trop riches et les excitants le soir
Le café et le thé demeurent connus pour leur effet excitant, comme toutes les boissons contenant de la caféine de manière générale, c’est pourquoi on conseille souvent de ne pas en consommer après 16 heures. De même, une certaine attention doit être portée à la composition du dîner : mieux vaut éviter les aliments trop riches et trop sucrés avant d’aller dormir. Un repas lourd se révèle plus difficile à digérer, ce qui peut engendrer de multiples réveils la nuit, tout comme la sensation de faim. Parmi les aliments à privilégier le soir, on trouve notamment le riz, les pâtes ou encore le blé, qui facilitent l’endormissement.
Se recentrer sur sa respiration
Plusieurs exercices très simples de relaxation permettent de retrouver le sommeil naturellement. Se concentrer sur sa respiration se révèle notamment très efficace. La cohérence cardiaque, par exemple, apaise rapidement et efficacement le rythme cardiaque en régulant la respiration. De même, une technique inspirée du yoga consiste à compter ses temps de respiration, il s’agit du 4-7-8. Cet exercice n’a rien de compliqué : il suffit d’inspirer sur 4 secondes, de bloquer la respiration pendant 7, puis d’expirer sur 8 secondes. Le rythme cardiaque ralentit naturellement et place le corps dans de bonnes dispositions pour s’endormir. La méditation et la sophrologie présentent le même type d’effets et permettent, entre autres, de lâcher prise pour ne pas ressasser de mauvaises pensées au moment de se coucher.
Faire confiance aux plantes
La nature renferme de nombreux trésors qui aident à dormir sur ses deux oreilles. Consommées en infusions avant d’aller se coucher, en compléments alimentaires ou sous forme d’huiles essentielles, plusieurs plantes permettent de retrouver le sommeil naturellement :
- La passiflore
La passiflore fait partie des plantes les plus connues pour retrouver le sommeil. Originaire des régions tropicales du globe, elle est très souvent conseillée aux adultes comme aux enfants pour calmer les troubles d’anxiété et de nervosité. Elle possède un effet tranquillisant naturel qui aide à s’endormir de manière spontanée et contribue aussi à résoudre certains problèmes digestifs.
- La valériane
Naturellement présente en France, la valériane possède un véritable effet sédatif et s’utilise dans le traitement des troubles du sommeil depuis des siècles. Célèbre pour apaiser les insomnies à répétition, l’angoisse et le stress, elle convient également à tous les publics, sauf aux femmes enceintes et allaitantes.
- Le tilleul
La fleur de tilleul apaise les troubles d’origine nerveuse tels que les spasmes, les angoisses, les maux de tête et l’anxiété et figure également parmi les plantes idéales pour retrouver le sommeil naturellement. Cet effet tranquillisant résulte de la présence de farnésol, qui se lie à des récepteurs du cerveau appelés benzodiazépines, les mêmes que visent les anxiolytiques chimiques.
- Les pavots : l’escholtzia (ou pavot de Californie) & le coquelicot
Cette plante, tout droit venue du continent américain, participe activement à rétablir la structure du sommeil et à éviter les réveils en pleine nuit. Le pavot californien contribuerait aussi à se sentir plein d’énergie au réveil et représente une alternative naturelle aux somnifères comme les barbituriques. Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, il convient très bien aux adultes et aux enfants. Dans la famille des pavots, le coquelicot présente aussi des vertus apaisantes permettant de limiter les insomnies et facilitant l’endormissement. Son action sédative très douce semble idéale pour apaiser notamment les enfants au sommeil agité dès l’âge de 6 ans.
Pour aller plus loin dans cette thématique, nous vous proposons de découvrir un autre article de notre blog sur les vertus du CBD pour le sommeil.
