El sueño es una función vital que permite a nuestro organismo regenerarse, consolidar la memoria y garantizar nuestro bienestar físico y mental. Sin embargo, muchas personas sufren trastornos del sueño, que pueden tener consecuencias nefastas para su salud, su rendimiento y su calidad de vida. ¿Cuáles son las mejores prácticas a adoptar para favorecer un sueño de calidad? He aquí algunos consejos y recomendaciones.
¿Por qué es esencial dormir bien?
Dormir bien lo suficiente es esencial para nuestra salud. El sueño cumple una serie de funciones importantes. En primer lugar, la recuperación física está estrechamente ligada al sueño, que ayuda a restaurar el tejido muscular, reforzar el sistema inmunitario, regular el metabolismo y las hormonas y prevenir el envejecimiento. Además, el sueño influye directamente en la consolidación de la memoria. De hecho, el sueño favorece el aprendizaje, el almacenamiento y la clasificación de la información, la resolución de problemas, la creatividad y la toma de decisiones. Por último, la calidad del sueño ayuda a mantener el equilibrio emocional. El sueño ayuda a regular el estado de ánimo, el estrés y la ansiedad, y refuerza la confianza en uno mismo.
¿Cuáles son los efectos negativos de la falta de sueño?
La falta de sueño o un sueño de mala calidad pueden tener efectos negativos sobre la salud y el bienestar. En primer lugar, la fatiga reduce el estado de alerta, la atención, la concentración y la reactividad, aumentando así el riesgo de accidentes. La falta de sueño también merma la capacidad cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la creatividad y el razonamiento, y reduce el rendimiento escolar o laboral. En cuanto al metabolismo, puede provocar alteraciones del apetito y del peso, y una predisposición a la diabetes o la obesidad. El sistema inmunitario también puede verse afectado, lo que conlleva una mayor vulnerabilidad a las infecciones, inflamaciones y alergias. Por último, como ya se ha mencionado, dormir lo suficiente y sentirse en forma ayuda a prevenir el deterioro del estado de ánimo y la motivación, y a controlar mejor la aparición del estrés y la ansiedad.
¿Cómo dormir bien?
Para dormir bien, es importante seguir ciertas normas de higiene de vida, que sincronizarán nuestro reloj biológico interno, nos ayudarán a conciliar el sueño y a mantenerlo, y evitarán los trastornos del sueño. He aquí algunas cosas que puede hacer para dormir bien:
- Tenga un horario de sueño regular: acuéstese y levántese a horas fijas, respetando sus necesidades individuales de sueño, que varían según la edad y la persona, pero que en promedio son de 7 a 8 horas por noche para un adulto. Evite grandes intervalos entre los días laborables y los días libres.
- Exposición a la luz natural durante el día: la luz solar es el principal sincronizador de nuestro reloj biológico, que regula el ciclo sueño-vigilia. La exposición a la luz por la mañana y durante el día le ayudará a sentirse despierto y activo, y le preparará para dormir por la noche.
- Reducir la exposición a la luz artificial por la noche: la luz azul que emiten las pantallas (televisión, ordenador, smartphone, tableta) y las lámparas LED inhibe la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y retrasa la conciliación del sueño. Se aconseja evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse y utilizar una luz tenue o filtros anti luz azul.
- Actividad física regular: el deporte aumentará la presión del sueño, favorecerá la relajación muscular, reducirá el estrés y mejorará la calidad del sueño. Se recomienda una actividad física de moderada a intensa al menos 3 veces por semana, preferiblemente por la mañana o por la tarde, y evitar el deporte intenso por la noche, que puede tener un efecto estimulante.
- Evitar los estimulantes: la cafeína, la teína, la nicotina, el alcohol y las especias son sustancias que estimulan el sistema nervioso, retrasan el sueño, lo fragmentan y alteran su calidad. Es aconsejable limitar el consumo de estos productos y evitarlos por la noche, al menos 4 horas antes de acostarse.
- Cena ligero: una comida demasiado pesada, demasiado grasa, demasiado dulce o demasiado picante puede alterar la digestión, provocar reflujo gástrico e interferir con el sueño. Lo mejor es cenar al menos 3 horas antes de acostarse, y elegir alimentos ligeros ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas y triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina. Por ejemplo, sopa de verduras, ensalada de pasta, pescado a la plancha, yogur y té de hierbas.
- Relajarse antes de acostarse: es importante relajarse y desconectar de las preocupaciones cotidianas antes de irse a dormir. Puedes crear un ritual que induzca al sueño, como escuchar música suave, leer un libro, meditar, hacer ejercicios de respiración o incluso practicar una actividad sexual, que libera endorfinas y favorece la relajación.
- Cree un entorno propicio para el sueño: el dormitorio debe ser un lugar dedicado al sueño y a la intimidad, no un despacho, un salón o una sala de juegos. Asegúrate de que el dormitorio sea tranquilo, oscuro, fresco y esté bien ventilado. Cortinas opacas, tapones para los oídos, un antifaz para dormir, un ventilador o un difusor de aceites esenciales pueden servir para hacer el dormitorio más confortable.
- Evitar las siestas demasiado largas: una siesta corta (de 20 a 30 minutos) a primera hora de la tarde puede ser beneficiosa para recuperarse del cansancio, mejorar el estado de alerta y optimizar el rendimiento. En cambio, una siesta demasiado larga, tardía o frecuente puede alterar el ritmo circadiano, reducir la presión del sueño y dificultar la conciliación del sueño por la noche. Por tanto, limite la duración y la frecuencia de sus siestas, y evítelas después de las 16h.
Nuestras soluciones para volver a dormir:
En este artículo, te hemos dado una serie de consejos para ayudarte a conciliar mejor el sueño. Sin embargo, de vez en cuando, algunos acontecimientos que escapan a su control pueden interferir en sus buenos hábitos: nuevas responsabilidades en el trabajo, mal tiempo, cambios de horario, etc. Para ayudarle a controlar estos acontecimientos que podrían afectar a sus noches, le proponemos una gama de productos de bienestar y complementos alimenticios ideales para reducir su estrés y tranquilizarle mientras se duerme. Hemos combinado nuestros mejores productos antiestrés en un pack con un nombre muy evocador: No Stress. Además, también ofrecemos extracto de CBD hidrosoluble en formato individual o en un pack económico.
