Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son nutrientes energéticos esenciales para el organismo. Son diferentes y complementarios. Cada uno de ellos desempeña un papel específico en el buen funcionamiento del organismo y en la prevención de enfermedades. Una alimentación equilibrada y variada aporta al organismo cantidades suficientes de estos nutrientes, pero no siempre es fácil conseguirlo. Para saber más sobre el papel de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, ha llegado al lugar adecuado.
En este artículo, vamos a intentar explicarte en pocas líneas el papel que desempeñan las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas en tu organismo. Desde hace varios años, en las campañas publicitarias sobre alimentación se oye la siguiente frase: "por tu salud, evita comer demasiada grasa, demasiado azúcar y demasiada sal". ¿Por qué? Sencillamente porque un consumo excesivo de "azúcares rápidos" (hidratos de carbono) o de "grasas malas" (lípidos), por ejemplo, puede provocar enfermedades. Por eso es importante comprender el papel de los "macronutrientes" y cómo dosificarlos mejor en nuestra dieta para mantenernos en plena forma.
Las proteínas :
Las proteínas son moléculas formadas por el ensamblaje de 20 aminoácidos, 9 de los cuales se consideran esenciales porque no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta. Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche, queso) y vegetal (legumbres, cereales, oleaginosas, soja). Las proteínas tienen varias funciones vitales en el organismo:
- Ayudan a construir y renovar los tejidos (músculos, huesos, piel, cabello, uñas).
- Intervienen en la síntesis de hormonas, enzimas y anticuerpos.
- Regulan el pH de la sangre y el transporte de oxígeno.
- Aportan energía cuando se necesita (4 kcal por gramo).
Las necesidades de proteínas varían en función de la edad, el peso, la actividad física y el estado de salud. Por término medio, se recomienda consumir 0,8 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, es decir, alrededor del 10-15% del aporte energético total. Es importante variar las fuentes de proteínas y favorecer las que sean bajas en grasa y de buena calidad nutricional.
Los glúcidos :
Los carbohidratos son moléculas formadas por azúcares simples (glucosa, fructosa, galactosa) o sus combinaciones (sacarosa, lactosa, maltosa). Los hidratos de carbono se encuentran en los alimentos dulces (azúcar, miel, mermelada) y feculentos (pan, pasta, arroz, patatas). La fruta y la verdura también contienen hidratos de carbono en forma de fructosa y fibra. La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía al cerebro y los músculos (4 kcal por gramo). Se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el organismo utiliza proteínas o grasas como fuente de energía.
Las necesidades de hidratos de carbono dependen del nivel de actividad física y del metabolismo individual. En general, se aconseja consumir entre el 40 y el 55% de la ingesta energética total en forma de hidratos de carbono. Es esencial elegir hidratos de carbono con un índice glucémico bajo o moderado, es decir, hidratos de carbono que elevan los niveles de azúcar en sangre lentamente y sólo un poco. Los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo o moderado (también conocidos como "azúcares lentos") contienen fibra, proteínas o grasas que ralentizan la digestión. Favorecen la saciedad, ayudan a regular el peso y previenen la diabetes. Entre los hidratos de carbono de índice glucémico bajo o moderado se encuentran las legumbres, los cereales integrales y la fruta fresca. A diferencia de los "azúcares lentos", los "azúcares rápidos" (que suelen tener un índice glucémico alto) son ideales para proporcionar energía al organismo con rapidez. Su función es hacer frente a la bajada de los niveles de energía durante el ejercicio, a menudo debida a una hipoglucemia (descenso de los niveles de azúcar en sangre). Los azúcares rápidos (miel, caramelos, barritas de cereales, etc.) son por tanto tus aliados para tus sesiones deportivas.
Lípidos :
Los lípidos son moléculas formadas por la combinación de glicerol y uno o varios ácidos grasos. Existen diferentes tipos de ácidos grasos en función de su estructura química: saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Los lípidos se encuentran en los alimentos grasos (mantequilla, aceite, nata) y en ciertos alimentos de origen animal (carne roja, charcutería, queso) o vegetal (aguacate, semillas oleaginosas). Los lípidos tienen varias funciones importantes en el organismo:
- Son la principal reserva energética del organismo (9 kcal por gramo).
- Intervienen en la estructura y fluidez de las membranas celulares.
- Intervienen en la síntesis de hormonas esteroideas y prostaglandinas.
- Facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
- Aportan ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) que el organismo no puede producir y que tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, cerebral e inmunitaria.
Las necesidades de lípidos varían en función de las necesidades energéticas individuales y del perfil lipídico. Por término medio, se recomienda consumir entre un 30 y un 40% del aporte energético total en forma de grasas. Es esencial dar prioridad a las grasas de buena calidad, es decir, las que contienen ácidos grasos insaturados (monoinsaturados o poliinsaturados). Las grasas de buena calidad proceden de los aceites vegetales (oliva, colza, nuez), el pescado azul (salmón, sardinas, caballa), las semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas) y el aguacate. Las grasas de mala calidad, es decir, las que contienen ácidos grasos saturados o trans, deben limitarse. Las grasas de mala calidad proceden de los lácteos enteros, las carnes rojas, los embutidos, la mantequilla, la nata y los productos industriales (galletas, bollería, platos precocinados).
Conclusión :
Como acabamos de explicar en este artículo, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son esenciales para el organismo. Todo es cuestión de equilibrio. Es importante variar las fuentes alimentarias de estos nutrientes y dar prioridad a los de buena calidad nutricional.
