El estilo de vida actual es especialmente estresante: carrera constante contra el reloj en el trabajo, depresión, ansiedad, omnipresencia de pantallas e información... Todos estos elementos contribuyen a alterar el ritmo biológico del cuerpo humano, lo que a menudo conduce a un sueño de mala calidad. Insomnio, dificultad para conciliar el sueño, múltiples despertares durante la noche, los problemas así causados son numerosos, por lo que he aquí algunos consejos para (re)encontrar el sueño de forma natural.
Actividad física regular
No hay nada como una actividad física intensa para conciliar el sueño de forma natural. Aunque esta afirmación parece obvia, hay que matizarla: una sesión deportiva intensa libera cortisol, una hormona energizante, que vuelve a su nivel normal unas dos horas después del esfuerzo. Por lo tanto, es mejor realizar una actividad física por la mañana o por la tarde. Sin embargo, para volver a dormir, no es necesario elegir un deporte intenso. Una actividad física regular, como un largo paseo a pie o en bicicleta, es suficiente. Además, estas actividades al aire libre requieren una exposición a la luz natural, que también es beneficiosa para el organismo. El deporte permite gastar energía, recargar las pilas y despejar la cabeza, lo que facilita conciliar el sueño.
Deja de usar pantallas media hora antes de acostarte
A las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño se les suele aconsejar que vigilen el uso que hacen de las pantallas. Ya sea el ordenador, la televisión o el teléfono, emiten luz azul, que bloquea la producción de melatonina, la hormona del sueño. El cuerpo produce melatonina de forma natural al anochecer, pero la omnipresencia de pantallas encendidas impide que se produzca este fenómeno biológico. Por ello, para conciliar bien el sueño, se recomienda apagar todos estos aparatos entre una hora y media hora antes de acostarse. Este ritual favorece el sueño natural, por lo que es mejor leer un libro en formato papel que ver películas o series hasta el final de la noche. También es muy importante respetar su reloj biológico dándole puntos de referencia regulares: por eso es prudente acostarse y levantarse siempre más o menos a la misma hora.
Evite los alimentos ricos y estimulantes por la noche
Todavía se sabe que el café y el té tienen un efecto excitante, al igual que todas las bebidas con cafeína en general, por lo que a menudo se aconseja no tomarlos después de las 16.00 horas. Del mismo modo, hay que prestar atención a la composición de la cena: es mejor evitar los alimentos demasiado ricos y demasiado dulces antes de irse a dormir. Una comida pesada es más difícil de digerir, lo que puede provocar múltiples despertares durante la noche, así como sensación de hambre. Entre los alimentos que hay que privilegiar por la noche están el arroz, la pasta y el trigo, que facilitan conciliar el sueño.
Concéntrate en tu respiración
Existen varios ejercicios de relajación muy sencillos que pueden ayudarle a conciliar el sueño de forma natural. Concentrarse en la respiración es especialmente eficaz. La coherencia cardíaca, por ejemplo, calma rápida y eficazmente el ritmo cardíaco regulando la respiración. Del mismo modo, una técnica inspirada en el yoga consiste en contar los tiempos de respiración, el 4-7-8. Este ejercicio no es complicado: basta con inspirar durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7 y luego espirar durante 8 segundos. El ritmo cardíaco se ralentiza de forma natural y coloca al cuerpo en una buena posición para conciliar el sueño. La meditación y la sofrología tienen el mismo tipo de efectos y permiten, entre otras cosas, dejar ir los malos pensamientos a la hora de dormir.
Confiar en las plantas
La naturaleza contiene muchos tesoros que ayudan a dormir profundamente. Consumidas en infusiones antes de acostarse, en complementos alimenticios o en forma de aceites esenciales, varias plantas ayudan a conciliar el sueño de forma natural:
- Pasiflora
La pasiflora es una de las plantas más conocidas para encontrar el sueño. Originaria de las regiones tropicales del mundo, a menudo se recomienda tanto a adultos como a niños para calmar la ansiedad y el nerviosismo. Tiene un efecto tranquilizante natural que ayuda a conciliar el sueño de forma espontánea y también ayuda a resolver ciertos problemas digestivos.
- Valeriana
Naturalmente presente en Francia, la valeriana tiene un verdadero efecto sedante y se utiliza desde hace siglos para tratar los trastornos del sueño. Famosa por calmar el insomnio recurrente, la ansiedad y el estrés, también es apta para todos, excepto para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
- Tila
La tila alivia los trastornos nerviosos como los espasmos, la ansiedad, los dolores de cabeza y la angustia, y es también una de las plantas ideales para volver a conciliar el sueño de forma natural. Este efecto tranquilizante se debe a la presencia de farnesol, que se une a unos receptores cerebrales llamados benzodiacepinas, los mismos a los que se dirigen los ansiolíticos químicos.
- Amapolas: escholtzia (o amapola de California) y adormidera
Esta planta, procedente directamente del continente americano, desempeña un papel activo a la hora de restablecer los patrones de sueño y evitar despertarse en mitad de la noche. También se dice que la amapola de California contribuye a sentirse lleno de energía al despertarse y es una alternativa natural a los somníferos como los barbitúricos. No recomendada para mujeres embarazadas y lactantes, es muy adecuada para adultos y niños. De la familia de la adormidera, la amapola también tiene propiedades calmantes que limitan el insomnio y facilitan conciliar el sueño. Su acción sedante muy suave parece ideal para calmar a los niños con sueño intranquilo a partir de los 6 años.
Para profundizar en este tema, le proponemos descubrir otro artículo de nuestro blog sobre las virtudes del CBD para el sueño.
